High Five

Sportlerinnen und Sportler benötigen mehr Energie als Menschen, die keinen oder nur wenig Sport treiben. Für eine stabile Gesundheit und den Erhalt der Leistungsfähigkeit ist es wichtig, diesen zusätzlichen Energiebedarf zu decken. Das gilt ganz besonders für Jugendliche im Nachwuchssport.

Sportgerechte Ernährung bedeutet, den durch sportliche Betätigung erhöhten Energiebedarf nicht nur mengenmäßig zu decken, sondern dafür auch die richtigen Energieträger auszuwählen. Im Allgemeinen wird Sportlerinnen und Sportlern empfohlen, vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel (Brot, Nudeln, Obst) zu essen. Warum?

Die Energiespeicher des Körpers

Der Körper speichert die über die Nahrung zugeführte Energie. Dabei verfügt er über zwei große Energiereserven, nämlich Kohlenhydrate und Fette. Befinden wir uns in Ruhe (z. B. sitzend oder liegend), greift der Körper bevorzugt auf Fett als Energiequelle zurück. Je schneller wir uns bewegen, desto mehr werden Kohlenhydrate als „schnelle“ Energiequelle herangezogen. Bei einem intensiven Training kommt die Energie daher vorwiegend (zu 80 bis 100 Prozent) aus Kohlenhydraten.

Je intensiver und länger das Training dauert, desto höher ist wahrscheinlich der Kohlenhydratumsatz im Training. Deshalb sollten nach dem Training die Kohlenhydratspeicher unbedingt wieder aufgefüllt werden.

Die Verteilung der Energieträger im Sport

Im Leistungssport können die Trainingsinhalte von Tag zu Tag variieren. Entsprechend kann auch der Bedarf an Kohlenhydraten schwanken. An Trainingstagen mit leichtem Training ist der Bedarf an Kohlenhydraten entsprechend geringer als in einem Trainingslager mit zwei Einheiten pro Tag.

Häufig wird der Bedarf der einzelnen Energieträger in Prozent der Energiezufuhr (Energieprozent) angegeben. Was das bedeutet, zeigt das folgende Beispiel:

Beispiel für die Energieverteilung

Ein Sportler (70 kg Körpergewicht) mit einem täglichen Energiebedarf von ca. 3000 kcal sollte in der Regel folgende Energieverteilung anstrebt.

Empfohlene Energieverteilung

Ein Gramm Eiweiß liefert ca. 4 kcal, ein Gramm Kohlenhydrate ebenfalls ca. 4 kcal, ein Gramm Fett ca. 9 kcal. Für den Sportler in unserem Beispiel lässt sich also ein Eiweißanteil von 15 % in der täglichen Ernährung wie folgt ausrechnen:

3.000 kcal x 15% = 450 kcal
1 g Eiweiß = ca. 4 kcal
450 kcal ÷ 4 = 112,5 g Eiweiß

Bei einem Körpergewicht von 70 kg entspricht dies einer täglichen Proteinzufuhr von 1,6 g pro kg Körpergewicht. Auf die gleiche Weise lässt sich auch der Anteil der übrigen Energieträger ausrechnen.

Verteilung der Energieträger (Sportler, 70 kg, Energieverbrauch 3000 kcal/Tag)

Unterschiedliche Belastungen berücksichtigen

Die oben beschriebene Verteilung der Energieträger gibt lediglich Durchschnittswerte an. Je nach Sportart und Trainingsbelastung kann eine andere Verteilung sinnvoll sein. So empfiehlt es sich etwa bei intensiven Trainingseinheiten, den Anteil an Kohlenhydraten von 55 auf 60 Prozent zu erhöhen und den Anteil der Fette von 30 auf 25 Prozent zu reduzieren, damit die Kohlenhydratspeicher genügend aufgefüllt werden.

Der Kohlenhydratbedarf ist an Trainingstagen mit geringerer Belastung relativ gering (3 bis 6 g pro kg Körpergewicht). Dagegen kann der Bedarf an Trainingstagen mit zwei Einheiten auf 7 bis 10 g pro kg Körpergewicht ansteigen.

Der tägliche Proteinbedarf liegt je nach Athlet und Training bei 1,2 und 2 g pro kg Körpergewicht, was in etwa einem Energieanteil von 15 bis 20 Prozent der Tagesenergiezufuhr entspricht.

Im Zweifelsfall: Ernährungsberatung

Leider ist es nicht möglich, allgemeingültige Empfehlungen zur Energiezufuhr etwa für bestimmte Sportarten zu geben, da Art und Umfang der Trainingsbelastung von Fall zu Fall sehr unterschiedlich sein können. Im Hochleistungssport ist es sicherlich sinnvoll, die nötige Energiezufuhr genau zu ermitteln. Das kann aber letztlich nur eine professionelle Ernährungsberatung leisten, wie sie beispielsweise an den Olympiastützpunkten angeboten wird.